Ne kadar protein almalıyım, sorusu vücut geliştirmeye karar verenlerin önüne çıkan ilk bilinmeyendir. Bir hayli fazla protein gerektiğini görenler ise protein kaynaklarını araştırmaya başlar. Biz de yardımımız dokunsun istedik ve kalorisi düşük ama protein oranı yüksek 5 muhteşem gıda ürününü sizin için tespit ettik. Bunları tükettikçe kaslarınız güçlenecek ama bel çevresindeki yağlar eriyecek. Listeye geçmeden önce protein nedir ve nasıl fit bir vücuda sahip olmanızı sağlar, bir bakalım.
Protein; enerji ve yapıtaşı olarak vücudumuzda kullanılan üç temel makronütrient grubundan birisidir. Diğer ikisi yani karbonhidratlar ve yağlar da gereklidir ama bunlar çoğunlukla kalori olarak vücudunuzda depolanır ve kilo alamaya sebep olur. Protein de kalori içeren bir besin maddesidir ve belli bir enerji değeri vardır. Ancak proteinin hem kalorisi azdır hem de sindirilmesi ve metabolize edilmesi zaten çok enerji harcatan süreçler olduğu için daha çok protein içeren şeyler yemek ve karbonhidrat ile yağı azaltmak kilo almayı engelleyeceği gibi kilo vermenizi de sağlayabilir. Protein, aynı zamanda doyurucudur yani proteinli yemekler yediğinizde doyarsınız ve uzun süre acıkmazsınız.
Protein tüketmek için bir başka sebep ise şu: Protein kasları geliştirir. Tabi ki bu protein bulunan besinler tükettiniz diye anında üçgen vücudunuz olacak anlamına gelmiyor. Protein size fayda sağlasın istiyorsanız ağırlık kaldırma gibi kasları geliştiren egzersizler yapmanız lazım. Kaslar çalıştırılıp yorulduğu zaman vücut zorlanana kasların yenilenip daha da güçlü hale gelmesi için bir takım hormonları harekete geçirir. Böylece kaslar büyüme sürecine girer. Bu sırada vücuda protein girerse kaslar büyüyüp gelişir. Bunun için kas çalışması yaptıktan sonra protein içeren besinler yemek gereklidir. Peki en çok işimize yaracak besinler hangileri? Şunu unutmayın ki protein içeren yiyecekler değerlendirilirken miktar tek kriter olmamalıdır. İşte listemiz:
1-) Süt:
Protein kaynağı yiyecekler arasında en iyisi ve en kolay tüketileni belki de süttür. 1 litre süt 30 gram protein içerir. Bunun yanında sütte yağ, karbonhidrat ve bir sürü vitamin de bulunur. Elbette yağ içermesi zayıflamak isteyenler için itici olabilen bir özelliktir. Bu yüzden bir de yağsız süt seçeneği var. Ancak sütteki yağın da faydalı olabileceğini unutmayın. Sütle ilgili bir başka problem ise bazı kişilerde şişkinlik ve gaz yapabilmesi. Eğer siz de sütten hazzetmiyorsanız sizin için en iyi protein kaynağı yoğurt olabilir.
2-) Süzme Yoğurt:
Farklı bir mayalama tekniği ile üretildiği için süzme yoğurt normal yoğurttan daha kıvamlıdır ve protein içeriği de daha yüksektir. 100 gram normal yoğurt 4 gramdan fazla protein içermez ama süzme yoğurtlarda protein oranı en az yüzde 7’dir. Üstelik süzme yoğurtta proteine oranla daha az karbonhidrat bulunduğunu görmek için herhangi bir yoğurt kutusundaki besin değerleri tablosuna bakmanız yeterli olacaktır. Dahası süzme yoğurt oldukça kolay tüketilir ve ananas gibi meyveler katarsanız öğün yerine bile geçebilir.
3-) Yumurta:
Geldik protein deposu gıdaların kralı yumurtaya. Protein açısından zengin olması yumurtanın faydaları arasında sadece bir tanesidir. Yumurta aynı zamanda B12 vitamini, çeşitli mineraller, A vitamini gibi besin öğelerini de içerir. Bunun dışında D vitamini bakımından zengin besinler arasında yer alır ve doyurucu olması sayesinde kilo vermeye yardımcıdır. Elbette en önemli faydası protein içeriği olmaktadır çünkü yumurta proteini vücuda en faydalı protein çeşididir. Yumurtayı çiğ yememek gerekir çünkü zararlı olabilmektedir. Kaynamış yumurta yağ yakıp kas yapmak isteyenler için en iyi seçimdir.
4-) Yağsız Kırmızı Et:
Özellikle yağsız olması gerektiğinin altını çizdik çünkü yağlı et bol kolesterol içeren bir yiyecektir ve obeziteye bile yol açabilir. Ayrıca yağ dokuları protein içermediğinden asıl hedefimiz olan protein tüketimini artırma hedefinden sapmış oluruz. Bu yüzden yağsız antrikot eti en iyisidir. Bu da olmazsa az yağlı etten çekilmiş kıyma işinizi görür. Etteki protein de insan bünyesine uyumlu olduğu için faydası yüksektir ve kasların gelişmesine büyük katkı sağlar. Et, aynı zamanda en çok demir içeren besinler arasındadır.
5-) Balık:
Bulmanın, saklamanın ve pişirmenin zorluğu, kokması ve farklı tadı nedeniyle pek çoğumuz balıktan uzak duruyoruz ama özellikle vücut geliştirmek isteyenler için bu büyük hata. Sıfır karbonhidrat içeren balık eti size kilo aldırmak. Balık yağ içerir ama bunun önemli bir kısmı size büyük faydaları olan omega-3’ten ibarettir. Çiğ balık etindeki protein oranı ise yaklaşık yüzde 20 civarındadır. Elbette pişirince suyu buharlaştığı için protein oranı yükselmektedir. Balığı taze olarak alıp tüketmek ve fazla yağ katmadan pişirmek esastır.
Besin Öğeleri 