Proteinli yiyecekler tüketmeye çabalamak ve protein açısından optimize edilmiş bir diyeti sürdürmek kuşkusuz vücut geliştirme sporuyla ilgilenenlerin önünde en önemli imtihanlardan birisidir. Zira, yeni kas hücrelerinin üretilerek kas dokusunun büyüyüp güçlenmesi ancak yeterli protein olursa gerçekleşir ve siz protein almazsanız istediğiniz kadar halter ve dambıl kaldırın, kaslarınız şişmez. Bu bakımdan protein alımınızı en üst seviyeye çıkarmak gerçekten şekilli bir vücuda sahip olmak isteyenlerin yapması gerekenler listesinin en üstünde yer alır. Bu o kadar kolay bir şey değil ve bu yolda çeşitli problemlerle karşılaşmanız ve bir çok soruya cevap bulmanız gerekecektir. İlk önce protein tüketimi hakkında bilmeniz ve yapmanız gerekenlere bir göz atalım.
Protein Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tabi ki protein konusunda aklınızda bulunması gereken ilk şey protein içeren besinler ve bunların her birinde ne kadar protein olduğudur. Ancak şunu da sakın aklınızdan çıkarmayın. Bazı protein içeren yiyecekler çok zengin bir protein kaynağı gibi görünebilir ve sadece rakamlara baktığınızda bunların içinde bir ton protein varmış gibi görünebilir. Oysa özellikle nebati gıdalardaki protein çok faydalı değildir ve bunlardan bol bol tüketseniz bile almanız gereken proteini almamış olabilirsiniz. Elbette baklagil, tahıl ve kuruyemiş gibi protein oranı yüksek bitkileri yiyerek kas yapan vegan vücut geliştiriciler mevcut. Ama bunun için bayağı çaba harcadıkları aşikar. Bir başka deyişle kas yapmak isteyen hem gıdalardan bol protein almalı hem de doğru tip proteini almalı.
Bunun dışında proteini ne zaman aldığınız da önemli. Konuyu fazla uzatmadan proteini ikiye ayırabiliriz. Hızlı sindirilen protein ve yavaş sindirilen protein. Hızlı sindirilen proteine örnek süt olabilir çünkü bunun içinde protein tozlarında bulunan ve hemen kana karışan “whey” proteini bulunur. Bu tip proteinleri spordan hemen önce yada sonra almalısınız. Bu amaçla protein tozu da kullanılabilir. Bu sayede yorulan ve zarar gören kaslarınız büyümeye ve protein stoklarını yenilemeye en çok ihtiyaç duyduğu anda amino asitler kanda en yüksek miktara ulaşır. Yavaş sindirilen proteinlere örnek ise ettir. Spordan sonra akşam yemeğinde biftek yerseniz içinde protein gece boyunca yavaş yavaş sindirilir ve kana karışır. Böylelikle vücudunuz gece kaslar yenilenirken hiç kesintisiz ve istikrarlı bir protein kaynağına kavuşur.
Proteine dair akla takılabilecek birkaç husustan söz ettik. Şimdi en önemli mesele var: Kas yapmak için her gün ne kadar protein almak gerekir?
Ne Kadar Protein Alayım?
Günlük alınması gereken protein miktarı hakkında iki uç görüş vardır ve aslında doğru olan bunların ortasındaki ara yoldur. İlk görüş proteini maksimize etmek yönündedir. Bu görüşü benimseyenler günde 200 gram yada daha fazla protein tüketebilirler ve günlük gıdalardan ve protein tozlarından aldıkları protein miktarı en azından 150 grama ulaşır. Bu şüphesiz aşırı bir miktardır. Çünkü araştırmalar bir kiloluk vücut ağırlığı çin 1,5 gramdan fazla protein almanın bir faydası olmadığını ve bunun üzerindeki proteinin vücuttan atılmak dışında bir işlevi olmadığı ve boşa gittiğini göstermektedir. Bu yüzden aşırı protein tüketme görüşünü kabul etmek boş yere bir sürü yiyecek ve protein tozu tüketmenize sebep olabilir ve gereksizdir.
Öteki görüş ise yeterli protein almayı engelleyebileceği için kötü bir görüştür. Buna göre fazla protein zararlı olmaktadır. Protein tozlarının kullanımının çok zararlı olabileceği ve böbrek hastalığı gibi zararlarının olduğu söylenmektedir. Buna göre günlük protein tüketimi sınırlı tutulmalıdır yoksa fazla azotlu bileşikler kanda birikir ve bunları süzmeye çalışan böbrekler aşırı yüklendiği için hastalık oluşur. Oysa fazla protein tüketmenin böbrek hastalığı yada başka bir hastalığa yol açacağını gösteren bilimsel bir bulgu mevcut değildir. Ancak halihazırda böbrek yetmezliği olanlar için risk vardır ve böbrek hastaları gereğinden fazla protein almamalıdır. Bir başka deyişle protein böbreği hasta etmez ancak mevcut bir hastalık varsa risk oluşturur.
Bu iki görüş arasında orta yolu bularak günlük ne kadar protein almalıyım, sorusunun cevabını verebiliriz. Her bir kilo vücut ağırlığı için 1,4 gram protein tüketin. Mesela 75 kg. iseniz günlük protein tüketiminiz 105 gram olsun. Bu şekilde kaslı ve yağsız bir vücuda kavuşabilirsiniz. Elbette düzenli spor yapmayı aksatmayacaksınız.
Besin Öğeleri 